Wie machst du Stehendes Wadenheben?
- Stell dich mit den Schultern unter die Stange, die Zehen an der Kante der Plattform.
- Lass die Fersen unter die Plattform sinken und halte die Knie gestreckt.
- Drück dich über die Zehen hoch und heb die Fersen so weit wie möglich.
- Senk die Fersen langsam in die Dehnung, ohne die Sprunggelenke zu kippen.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Bring die Schultern unter die Polster oder die Stange und setz die Fußballen auf die Kante der Plattform.
- Richte dich auf, die Hüfte direkt unter den Schultern, und lass die Fersen unter der Plattform hängen.
- Halte die Knie fast gestreckt und greif die Griffe oder die Stange, um mittig zu bleiben.
- Drück über die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich.
- Beende das Heben mit vollständig angehobenen Fersen, ohne die Sprunggelenke nach innen oder außen kippen zu lassen.
- Senk die Fersen, bis du unter der Plattform eine tiefe Dehnung der Waden spürst.
Häufige Fehler
- Knie sinken in eine halbe Kniebeuge ab
- Bewegung unten abkürzen
- Sprunggelenke kippen beim Hochkommen nach innen
- Aus der unteren Dehnung federn
- Nur kurze Teilwiederholungen
Technik-Tipps
- Knie fast gestreckt halten
- Fersen maximal hoch heben
- Die Kante der Hantelscheibe nutzen
- Fersen ganz absinken lassen
- Sprunggelenke nicht kippen lassen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Wadenheben an der Beinpresse Leichter
- Wadenheben an der Multipresse Leichter
Kurzhanteln
- Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel Leichter
- Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel Gleiches Niveau
Kettlebell
- Wadenheben mit Kettlebells Leichter
- Wadenheben sitzend mit Kettlebell Leichter
Ohne Ausrüstung
- Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey) Schwerer
- Wadenheben an der Wand Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Wadenheben sitzend
- Leichter Wadenheben mit Landmine
- Diese Übung Stehendes Wadenheben
- Schwerer Explosives Wadenheben mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Wadenheben mit Landmine an.
Kurz beantwortet
Stehendes Wadenheben: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Waden 10/10.
Stehendes Wadenheben: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Stehendes Wadenheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.
Stehendes Wadenheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Wadenheben an der Beinpresse, Wadenheben an der Multipresse. Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel. Kettlebell: Wadenheben mit Kettlebells, Wadenheben sitzend mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey), Wadenheben an der Wand.
Stehendes Wadenheben: Welche Variante ist leichter?
Wadenheben mit Landmine (Anfänger), Wadenheben sitzend (Anfänger).
Stehendes Wadenheben: Welche Variante ist schwerer?
Explosives Wadenheben mit Langhantel (Mittelstufe).
