스탠딩 카프 레이즈 하는 법
- 어깨를 바 아래에 두고 발끝을 원판 가장자리에 올려 서세요.
- 무릎을 편 채 뒤꿈치가 원판 아래로 내려가게 두세요.
- 발끝으로 밀어 올리며 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
- 발목을 비틀지 말고 뒤꿈치를 천천히 내려 충분히 늘려 주세요.
자세한 순서 (6단계)
- 어깨를 패드나 바 아래에 넣고 발 앞꿈치를 원판 가장자리에 올리세요.
- 골반을 어깨 바로 아래에 두고 똑바로 선 뒤, 뒤꿈치가 원판 아래로 내려가게 두세요.
- 무릎은 거의 편 상태로 유지하고 손잡이나 바를 잡아 중심을 지키세요.
- 앞발바닥으로 밀어내며 뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
- 발목이 안이나 밖으로 무너지지 않게 하면서 뒤꿈치를 끝까지 올린 자세로 마무리하세요.
- 원판 아래에서 종아리가 깊게 늘어나는 지점까지 뒤꿈치를 내리세요.
흔한 실수
- 무릎을 굽혀 하프 스쿼트가 되기
- 아래쪽 늘어나는 구간을 잘라 내기
- 올라올 때 발목이 안쪽으로 무너지기
- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동으로 튕겨 올라가기
- 반복을 짧게 끊기
자세 포인트
- 무릎은 거의 편 상태로 두기
- 뒤꿈치를 최대한 높이 올리기
- 원판 가장자리 활용하기
- 뒤꿈치 끝까지 내리기
- 발목이 무너지지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 레그 프레스 카프 레이즈 더 쉬움
- 스미스 머신 카프 레이즈 더 쉬움
덤벨
- 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
- 덤벨 한 다리 카프 레이즈 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
- 케틀벨 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
장비 없이
- 동키 카프 레이즈 더 어려움
- 월 서포티드 카프 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 카프 레이즈
- 더 쉬움 랜드마인 카프 레이즈
- 이 운동 스탠딩 카프 레이즈
- 더 어려움 바벨 익스플로시브 카프 레이즈
아직 어렵다면 랜드마인 카프 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10.
스탠딩 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
스탠딩 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~5세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회.
스탠딩 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 레그 프레스 카프 레이즈, 스미스 머신 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.
스탠딩 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?
랜드마인 카프 레이즈 (초급), 시티드 카프 레이즈 (초급).
스탠딩 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
바벨 익스플로시브 카프 레이즈 (중급).
