Как выполнять упражнение «Подъём на носки сидя с гирей»
- Сядьте на скамью, стопы на полу, гиря на бёдрах у колен.
- Упираясь подушечками стоп, поднимите пятки как можно выше.
- Медленно опустите пятки обратно на пол.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте прямо на горизонтальную скамью, стопы на полу рядом друг с другом.
- Колени согнуты примерно на 90 градусов, голени примерно вертикальны.
- Обхватите гирю обеими руками и положите её на бёдра чуть выше колен.
- Поднимите пятки максимально высоко, отталкиваясь носками.
- Ненадолго напрягите икры в верхней точке.
- Плавно опустите пятки на пол перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Неполные повторения
- Отбив из нижней точки
- Выталкивание гири руками
- Заваливание стоп внутрь или наружу
Ключевые подсказки
- Упор на большой палец стопы
- Держите колени согнутыми
- Движение только в голеностопе
- Напрягите мышцы в верхней точке
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Подъём на носки в тренажёре сидя Тот же уровень
- Подъём на носки в жиме ногами Тот же уровень
Штанга
- Подъём на носки в рычажном упоре Сложнее
- Подъём на носки сидя со штангой Сложнее
Гантели
Без оборудования
- Подъём на носки в наклоне (ослик) Сложнее
- Подъём на носки с опорой о стену Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём на носки сидя с гирей
- Сложнее Подъём на носок на одной ноге с гирей
- Сложнее Подъём на носки стоя
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки сидя с гирей»?
Основные: Икры 10/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носки сидя с гирей» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки сидя с гирей»?
Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носки сидя с гирей»?
Тренажёр: Подъём на носки в тренажёре сидя, Подъём на носки в жиме ногами. Штанга: Подъём на носки в рычажном упоре, Подъём на носки сидя со штангой. Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Без оборудования: Подъём на носки в наклоне (ослик), Подъём на носки с опорой о стену.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки сидя с гирей»?
Подъём на носок на одной ноге с гирей (Новичок), Подъём на носки стоя (Новичок).
