スタンディングカーフレイズのやり方
- 肩をバーの下に入れ、つま先をプレートの端に置いて立ちます。
- 膝を伸ばしたまま、かかとをプレートより下へ下ろします。
- つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
- 足首をひねらないよう、かかとをゆっくり下ろしてしっかり伸ばします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 肩をパッドまたはバーの下に入れ、足の前側をプレートの端に乗せます。
- 骨盤を肩の真下に置いてまっすぐ立ち、かかとをプレートより下へ落とします。
- 膝はほぼ伸ばしたまま、ハンドルかバーを持って体がぶれないようにします。
- 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く持ち上げます。
- 足首が内側にも外側にも倒れないようにして、かかとを完全に上げ切って終えます。
- プレートより下でふくらはぎに深いストレッチを感じるまで、かかとを下ろします。
よくある間違い
- 膝を曲げてハーフスクワットになる
- かかとを下まで下ろし切らない
- 上げる時に足首が内側へ倒れる
- ボトムの伸びた位置から反動で上がる
- 可動域の狭い部分レップ
フォームのコツ
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- かかとを最大限高く上げる
- プレートの端を使う
- かかとを最後まで下ろす
- 足首を内外に倒さない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- レッグプレスカーフレイズ 易しめ
- スミスマシンカーフレイズ 易しめ
ダンベル
- シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ 易しめ
- ダンベルシングルレッグカーフレイズ 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルカーフレイズ 易しめ
- ケトルベルシーテッドカーフレイズ 易しめ
器具なし
- ドンキーカーフレイズ 難しめ
- ウォールサポートカーフレイズ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドカーフレイズ
- 易しめ ランドマインカーフレイズ
- この種目 スタンディングカーフレイズ
- 難しめ バーベルエクスプローシブカーフレイズ
まだ難しい場合は、ランドマインカーフレイズから始めましょう。
よくある質問
スタンディングカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 10/10。
スタンディングカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
スタンディングカーフレイズは何回・何セット？
筋肥大：8〜15回 × 3〜5セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。
スタンディングカーフレイズの代わりになる種目は？
マシン：レッグプレスカーフレイズ、スミスマシンカーフレイズ。ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。器具なし：ドンキーカーフレイズ、ウォールサポートカーフレイズ。
スタンディングカーフレイズより易しい種目は？
ランドマインカーフレイズ (初心者)、シーテッドカーフレイズ (初心者)。
スタンディングカーフレイズより難しい種目は？
バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。
