Как выполнять упражнение «Растяжка икроножных мышц в наклоне»
- Встаньте в широкую разножку, стопы полностью на полу.
- Задняя нога прямая, колено передней ноги слегка согнуто.
- Отведите таз назад и опустите корпус над передней ногой.
- Прижмите пятку задней ноги к полу и удерживайте растяжку.
- Удерживайте нужное время, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте в широкую разножку, обе стопы полностью на полу и направлены строго вперёд.
- Держите заднюю ногу прямой, а переднюю слегка согните в колене.
- Отведите таз назад и опустите корпус над передней ногой, сохраняя спину прямой.
- Руки свободно свисают к стопе передней ноги — не тянитесь ими к полу через силу.
- Прижимайте пятку задней ноги к полу, пока не почувствуете растяжение в икре.
- Удерживайте конечное положение, спокойно дыша и сохраняя наклон в тазобедренном суставе.
- Подайте таз вперёд, чтобы выпрямиться, затем смените ногу и удерживайте столько же времени.
Частые ошибки
- Пятка задней ноги отрывается
- Сгибание колена задней ноги
- Округление поясницы
- Попытка через силу достать руками до пола
- Пружинящие движения в растяжке
Ключевые подсказки
- Прижимайте пятку задней ноги
- Выпрямите колено задней ноги
- Таз строго назад
- Спина прямая
- Стопы плотно стоят всей подошвой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных мышц в наклоне»?
Основные: Икры 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10.
Когда делать упражнение «Растяжка икроножных мышц в наклоне» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка икроножных мышц в наклоне»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 5–6 повторов в запасе.
