Comment faire l’exercice Extension des mollets debout
- Tiens-toi debout, les épaules sous la barre et les pointes de pieds sur le bord d'un disque.
- Laisse les talons descendre sous le disque en gardant les genoux tendus.
- Pousse sur les orteils et monte les talons le plus haut possible.
- Redescends les talons lentement en cherchant l'étirement, sans tordre les chevilles.
Technique complète — 6 étapes
- Place les épaules sous les coussinets ou la barre et pose l'avant des pieds sur le bord d'un disque.
- Tiens-toi droit, les hanches directement sous les épaules, et laisse les talons pendre sous le disque.
- Garde les genoux presque tendus et tiens les poignées ou la barre pour rester centré.
- Pousse sur l'avant du pied et monte les talons le plus haut possible.
- Termine talons complètement levés, sans laisser les chevilles partir en dedans ou en dehors.
- Descends les talons jusqu'à obtenir un étirement profond des mollets sous le disque.
Erreurs fréquentes
- Plier les genoux en demi-squat
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Faire rentrer les chevilles à la montée
- Rebondir depuis l'étirement bas
- Faire des répétitions partielles trop courtes
Conseils de technique
- Genoux presque tendus
- Monte les talons au maximum
- Utilise le bord du disque
- Laisse les talons descendre complètement
- Évite que les chevilles basculent
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Extension des mollets à la presse à cuisses Plus facile
- Extension des mollets debout à la machine Smith Plus facile
Haltères
- Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe Plus facile
- Extension du mollet unilatérale avec haltère Même niveau
Kettlebell
- Extension des mollets avec kettlebells Plus facile
- Extension des mollets assis avec kettlebell Plus facile
Sans matériel
- Extension des mollets à l'âne Plus difficile
- Extension des mollets au mur Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension des mollets assis
- Plus facile Extension des mollets au landmine
- Cet exercice Extension des mollets debout
- Plus difficile Extension des mollets explosive à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension des mollets au landmine.
Réponses rapides
Extension des mollets debout : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 10/10.
Extension des mollets debout : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension des mollets debout : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–5 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.
Extension des mollets debout : par quoi le remplacer ?
Machine : Extension des mollets à la presse à cuisses, Extension des mollets debout à la machine Smith. Haltères : Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe, Extension du mollet unilatérale avec haltère. Kettlebell : Extension des mollets avec kettlebells, Extension des mollets assis avec kettlebell. Sans matériel : Extension des mollets à l'âne, Extension des mollets au mur.
Extension des mollets debout : quelle version est plus facile ?
Extension des mollets au landmine (Débutant), Extension des mollets assis (Débutant).
Extension des mollets debout : quelle version est plus difficile ?
Extension des mollets explosive à la barre (Intermédiaire).
