Как выполнять упражнение «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье»
- Лягте на наклонную скамью, держа одну гантель между ладонями.
- Поднесите её к верху груди, локти согнуты, ладони сдавливают гантель.
- Выжмите гантель вверх до прямых рук.
- Верните её к груди, не ослабляя давление ладоней.
Полная техника — 7 шагов
- Установите регулируемую скамью под наклоном и лягте на спину, стопы на полу.
- Возьмите одну гантель между ладонями, пальцы направлены вверх.
- Поднесите гантель к верху груди, локти согнуты, ладони с силой сдавливают её.
- Прижимайте верх спины к скамье, плечи опущены и отведены назад.
- Выжмите гантель вверх до прямых рук над плечами.
- В верхней точке продолжайте сильно сжимать гантель, не давая плечам уйти вперёд.
- Опустите гантель по той же траектории к верху груди, не ослабляя давление ладоней.
Частые ошибки
- Ослабление давления ладоней
- Плечи уходят вперёд в верхней точке
- Движение превращается в подъём перед собой
- Плечи отрываются от скамьи
Ключевые подсказки
- Сжимайте гантель ладонями
- Плечи опущены и отведены назад
- Не заваливайте плечи вперёд
- Пальцы смотрят вверх
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим Свенда лёжа
- Это упражнение Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье
- Сложнее Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим Свенда лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье»?
Блины: Жим Свенда на наклонной скамье. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Кроссовер: Сведение рук в кроссовере на уровне плеч, Сведение рук в блоке на наклонной скамье.
Какое упражнение проще, чем «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье»?
Жим Свенда лёжа (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье»?
Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье (Новичок).
