Зведення рук без ваги стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зведення рук без ваги стоячи

Стань рівно, підніми руки вбік до рівня плечей і зігни лікті під кутом 90 градусів.
Зведи лікті й передпліччя перед обличчям.
Напруж грудні м'язи, притиснувши долоні одну до одної.
Плавно розведи руки назад убік.

Повна техніка — 6 кроків

Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
Підніми руки вбік до рівня плечей, зігни лікті приблизно під кутом 90 градусів і розверни долоні вперед.
Тримай плечі опущеними й відведеними назад, а передпліччя — вертикально.
Зведи лікті перед обличчям, не змінюючи кут у ліктях.
Заверши рух, притиснувши передпліччя й долоні одне до одного, і напруж грудні м'язи.
Плавно розведи руки вбік для наступного повторення.

Часті помилки

Плечі подаються вперед
Опускання ліктів нижче рівня плечей
Згинання й розгинання ліктів
Плечі піднімаються до вух
Поспішне розведення рук назад

Технічні підказки

Кут у ліктях не змінюється
Тримай передпліччя вертикально
Тримай плечі опущеними
Тримай лікті на рівні плечей
Зводь передпліччя попереду

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Зведення рук без ваги стоячи 5 % ваги тіла
Складніше Розведення гантелей лежачи на підлозі Початківець
Складніше Розведення гантелей лежачи Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук без ваги стоячи»?

Основні: Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Верхня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

Коли робити вправу «Зведення рук без ваги стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук без ваги стоячи»?

Сила: 2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 45 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

Чим замінити вправу «Зведення рук без ваги стоячи»?

Блочний тренажер: Зведення рук на блоці на рівні грудей, Зведення рук на блоці лежачи. Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві, Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи. Гантелі: Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві, Розведення гантелей на фітболі. Диски: Жим диска зі зведенням на похилій лаві, Жим диска зі зведенням лежачи.