Fliegende mit Körpergewicht: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Fliegende mit Körpergewicht?

Steh aufrecht, die Oberarme auf Schulterhöhe und die Ellbogen 90 Grad gebeugt.
Führ Ellbogen und Unterarme vor dem Gesicht zusammen.
Spann die Brust an, während die Handflächen aneinandergepresst sind.
Öffne die Arme kontrolliert wieder zur Seite.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit.
Heb die Oberarme seitlich auf Schulterhöhe und beug die Ellbogen etwa 90 Grad; die Handflächen zeigen nach vorn.
Halte die Schultern nach unten und hinten und die Unterarme senkrecht.
Führ die Ellbogen vor dem Gesicht zusammen, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern.
Beende die Bewegung mit aneinandergepressten Unterarmen und Handflächen und spann die Brust an.
Öffne die Arme kontrolliert wieder zur Seite für die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

Schultern rollen nach vorn
Ellbogen sinken unter Schulterhöhe
Beugen und Strecken der Ellbogen
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Arme zu schnell wieder öffnen

Technik-Tipps

Ellbogenwinkel bleibt gleich
Unterarme vertikal halten
Schultern unten halten
Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe
Unterarme vorn zusammenführen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Fliegende mit Körpergewicht 5 % des Körpergewichts
Schwerer Fliegende mit Kurzhanteln am Boden Anfänger
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Kurz beantwortet

Fliegende mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Obere Brust 5/10, Sägemuskel 3/10.

Fliegende mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Fliegende mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.

Fliegende mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe, Fliegende am Kabelzug im Liegen. Widerstandsbänder: Schrägbank-Fly mit Widerstandsband, Einarmige Fliegende mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Svend Press auf der Schrägbank, Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball. Hantelscheiben: Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank, Svend Press auf der Flachbank.