スタンディングボディウェイトフライのやり方
- 背すじを伸ばして立ち、上腕を肩の高さで横へ出し、肘を90度に曲げます。
- 顔の前で肘と前腕を近づけます。
- 手のひらを押し合わせ、大胸筋を収縮させます。
- コントロールしながら腕を体の横へ開きます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅程度に開き、背すじを伸ばして立ちます。
- 上腕を肩の高さで体の横へ上げ、肘を約90度に曲げて手のひらを前へ向けます。
- 肩を下げて後ろに保ち、前腕を垂直に立てます。
- 肘の角度を変えず、顔の前で肘を近づけます。
- 前腕と手のひらを押し合わせ、大胸筋を収縮させて終わります。
- 次のレップに向けて、コントロールしながら腕を体の横へ開きます。
よくある間違い
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 肘が肩より下がってしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腕を急いで開いてしまう
フォームのコツ
- 肘の角度は固定
- 前腕を垂直に保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 肘は肩の高さに保つ
- 前で前腕を合わせる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ミッドケーブルフライ 難しめ
- ライイングケーブルフライ 難しめ
レジスタンスバンド
ダンベル
- インクラインダンベルスベンドプレス 難しめ
- バランスボールダンベルフライ 難しめ
プレート
- インクラインスベンドプレス 難しめ
- ライイングプレートスベンドプレス 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 スタンディングボディウェイトフライ
- 難しめ ダンベルフロアフライ
- 難しめ ダンベルフライ
よくある質問
スタンディングボディウェイトフライで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、大胸筋上部 5/10、前鋸筋 3/10。
スタンディングボディウェイトフライはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
スタンディングボディウェイトフライは何回・何セット？
筋力：10〜15回 × 2セット、休憩45秒、余力5回。筋肥大：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4〜5回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。
スタンディングボディウェイトフライの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ミッドケーブルフライ、ライイングケーブルフライ。レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドフライ、ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ。ダンベル：インクラインダンベルスベンドプレス、バランスボールダンベルフライ。プレート：インクラインスベンドプレス、ライイングプレートスベンドプレス。
スタンディングボディウェイトフライより難しい種目は？
ダンベルフロアフライ (初心者)、ダンベルフライ (初心者)。
