Cómo hacer Aperturas de pie con peso corporal
- Ponte de pie con los brazos a la altura de los hombros y los codos flexionados 90 grados.
- Junta los codos y los antebrazos delante de la cara.
- Aprieta los pectorales con las palmas presionadas entre sí.
- Vuelve a abrir los brazos hacia los lados de forma controlada.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
- Eleva los brazos a los lados hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados unos 90 grados y las palmas orientadas hacia delante.
- Mantén los hombros abajo y hacia atrás, y los antebrazos verticales.
- Junta los codos delante de la cara sin cambiar el ángulo de los codos.
- Termina con los antebrazos y las palmas presionados entre sí y aprieta los pectorales.
- Vuelve a abrir los brazos hacia los lados de forma controlada para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Dejar que los hombros se adelanten
- Bajar los codos por debajo de la altura de los hombros
- Flexionar y extender los codos
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Abrir los brazos con prisa al volver
Claves de técnica
- Ángulo de codos fijo
- Mantén los antebrazos verticales
- Mantén los hombros abajo
- Codos a la altura de los hombros
- Junta los antebrazos delante
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Aperturas en polea a la altura de los hombros Más difícil
- Aperturas en polea tumbado Más difícil
Bandas elásticas
- Aperturas inclinadas con banda elástica Más difícil
- Apertura unilateral de pecho con banda elástica Más difícil
Mancuernas
- Press Svend inclinado con una mancuerna Más difícil
- Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza Más difícil
Discos
- Press Svend inclinado con disco Más difícil
- Press Svend tumbado con disco Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Aperturas de pie con peso corporal
- Más difícil Aperturas de suelo con mancuernas
- Más difícil Aperturas con mancuernas
Respuestas rápidas
Aperturas de pie con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Pectoral superior 5/10, Serrato anterior 3/10.
Aperturas de pie con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Aperturas de pie con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 10–15 repeticiones, descanso 45 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4–5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.
Aperturas de pie con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Aperturas en polea a la altura de los hombros, Aperturas en polea tumbado. Bandas elásticas: Aperturas inclinadas con banda elástica, Apertura unilateral de pecho con banda elástica. Mancuernas: Press Svend inclinado con una mancuerna, Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza. Discos: Press Svend inclinado con disco, Press Svend tumbado con disco.
Aperturas de pie con peso corporal: ¿qué versión es más difícil?
Aperturas de suelo con mancuernas (Principiante), Aperturas con mancuernas (Principiante).
