Crucifixo em pé com peso corporal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo em pé com peso corporal

Fique ereto, com os braços na altura dos ombros e os cotovelos flexionados a 90 graus.
Junte os cotovelos e os antebraços à frente do rosto.
Contraia o peitoral com as palmas pressionadas uma contra a outra.
Abra os braços novamente para as laterais sob controle.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
Eleve os braços para as laterais, na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados a cerca de 90 graus e as palmas voltadas para a frente.
Mantenha os ombros para baixo e para trás e os antebraços na vertical.
Junte os cotovelos à frente do rosto, sem mudar o ângulo dos cotovelos.
Finalize com os antebraços e as palmas pressionados um contra o outro e contraia o peitoral.
Abra os braços novamente para as laterais sob controle, preparando a próxima repetição.

Erros comuns

Deixar os ombros rolarem à frente
Deixar os cotovelos caírem abaixo da altura dos ombros
Flexionar e estender os cotovelos
Encolher os ombros até as orelhas
Abrir os braços de volta às pressas

Dicas de técnica

Ângulo dos cotovelos fixo
Mantenha os antebraços na vertical
Mantenha os ombros para baixo
Mantenha os cotovelos na altura dos ombros
Junte os antebraços à frente

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Crucifixo em pé com peso corporal 5% do peso corporal
Mais difícil Crucifixo com halteres no chão Iniciante
Mais difícil Crucifixo com halteres Iniciante

Respostas rápidas

Crucifixo em pé com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Peitoral superior 5/10, Serrátil anterior 3/10.

Crucifixo em pé com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

Crucifixo em pé com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 10–15 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4–5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.

Crucifixo em pé com peso corporal: com o que substituir?

Polia: Crucifixo na polia na altura dos ombros, Crucifixo deitado na polia. Faixas elásticas: Crucifixo inclinado com faixa elástica, Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé. Halteres: Supino Svend inclinado com halter, Crucifixo com halteres na bola suíça. Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha, Supino Svend reto com anilha.