Come eseguire Croci a corpo libero in piedi
- Stai in piedi con le braccia all'altezza delle spalle e i gomiti piegati a 90 gradi.
- Unisci gomiti e avambracci davanti al viso.
- Contrai i pettorali con i palmi premuti uno contro l'altro.
- Riapri le braccia verso i lati in modo controllato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto e i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Alza i gomiti ai lati, all'altezza delle spalle, piegati a circa 90 gradi e con i palmi rivolti in avanti.
- Tieni le spalle basse e indietro e gli avambracci verticali.
- Unisci i gomiti davanti al viso senza modificarne l'angolo.
- Concludi con avambracci e palmi premuti uno contro l'altro e contrai i pettorali.
- Riapri le braccia verso i lati in modo controllato per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Abbassare i gomiti sotto l'altezza delle spalle
- Piegare ed estendere i gomiti
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Riaprire velocemente le braccia
Consigli tecnici
- Angolo dei gomiti fisso
- Tieni gli avambracci verticali
- Tieni le spalle basse
- Gomiti all'altezza delle spalle
- Unisci gli avambracci davanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Croci ai cavi all'altezza delle spalle Più difficile
- Croci ai cavi su panca piana da sdraiato Più difficile
Elastici
- Croci con elastico su panca inclinata Più difficile
- Croci a un braccio con elastico Più difficile
Manubri
- Squeeze press con manubrio su panca inclinata Più difficile
- Croci sulla fitball con manubri Più difficile
Dischi
- Squeeze press con disco su panca inclinata Più difficile
- Squeeze press con disco su panca piana Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Croci a corpo libero in piedi
- Più difficile Croci a terra con manubri
- Più difficile Croci su panca piana con manubri
Risposte rapide
Croci a corpo libero in piedi: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Pettorali alti 5/10, Dentato anteriore 3/10.
Croci a corpo libero in piedi: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Croci a corpo libero in piedi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 45 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4–5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.
Croci a corpo libero in piedi: con cosa sostituirlo?
Cavi: Croci ai cavi all'altezza delle spalle, Croci ai cavi su panca piana da sdraiato. Elastici: Croci con elastico su panca inclinata, Croci a un braccio con elastico. Manubri: Squeeze press con manubrio su panca inclinata, Croci sulla fitball con manubri. Dischi: Squeeze press con disco su panca inclinata, Squeeze press con disco su panca piana.
Croci a corpo libero in piedi: qual è una versione più difficile?
Croci a terra con manubri (Principiante), Croci su panca piana con manubri (Principiante).
