스탠딩 맨몸 플라이 하는 법
- 위팔을 어깨 높이로 옆에 들고 팔꿈치를 90도 굽힌 채 똑바로 서세요.
- 얼굴 앞에서 팔꿈치와 전완을 서로 모으세요.
- 손바닥을 붙인 채 가슴을 조이세요.
- 팔을 통제하며 다시 옆으로 벌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
- 위팔을 어깨 높이에서 옆으로 들고, 팔꿈치는 약 90도로 굽히며 손바닥은 앞을 향하게 하세요.
- 어깨를 내리고 뒤로 모은 채 전완을 수직으로 세우세요.
- 팔꿈치 각도를 바꾸지 말고 얼굴 앞에서 양쪽 팔꿈치를 맞대세요.
- 전완과 손바닥을 서로 눌러 붙인 채 마무리하고 가슴을 조이세요.
- 다음 반복을 위해 팔을 통제하며 다시 옆으로 벌리세요.
흔한 실수
- 어깨가 앞으로 말리기
- 팔꿈치가 어깨 높이 아래로 내려가기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔을 급하게 다시 벌리기
자세 포인트
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 전완은 수직으로
- 어깨 내리기
- 팔꿈치 어깨 높이 유지하기
- 앞에서 전완 맞대기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 미드 케이블 플라이 더 어려움
- 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 더 어려움
저항 밴드
- 인클라인 저항 밴드 플라이 더 어려움
- 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이 더 어려움
덤벨
- 인클라인 덤벨 스벤드 프레스 더 어려움
- 짐볼 덤벨 플라이 더 어려움
원판
- 인클라인 벤치 스벤드 프레스 더 어려움
- 플랫 벤치 스벤드 프레스 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 스탠딩 맨몸 플라이
- 더 어려움 덤벨 플로어 플라이
- 더 어려움 덤벨 플라이
자주 묻는 질문
스탠딩 맨몸 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 윗가슴 5/10, 전거근 3/10.
스탠딩 맨몸 플라이: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
스탠딩 맨몸 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~15회 × 2세트, 휴식 45초, 여유 5회. 근비대: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4~5회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.
스탠딩 맨몸 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 미드 케이블 플라이, 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이. 저항 밴드: 인클라인 저항 밴드 플라이, 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이. 덤벨: 인클라인 덤벨 스벤드 프레스, 짐볼 덤벨 플라이. 원판: 인클라인 벤치 스벤드 프레스, 플랫 벤치 스벤드 프레스.
스탠딩 맨몸 플라이보다 어려운 운동은?
덤벨 플로어 플라이 (초급), 덤벨 플라이 (초급).
