Ayakta Vücut Ağırlığı Fly nasıl yapılır
- Dirseklerin omuz hizasında ve 90 derece bükülü olacak şekilde dik dur.
- Dirseklerini ve önkollarını yüzünün önünde birleştir.
- Avuç içlerin birleşikken göğsünü sık.
- Kollarını kontrollü şekilde yanlara geri aç.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur.
- Kollarını yanlara kaldır; dirseklerin omuz hizasında ve yaklaşık 90 derece bükülü olsun, avuç içlerin öne baksın.
- Omuzlarını aşağıda ve geride tut, önkollarını dikey konumda tut.
- Dirsek açını değiştirmeden dirseklerini yüzünün önünde birleştir.
- Önkollarını ve avuç içlerini birbirine bastırarak göğsünü sık.
- Bir sonraki tekrar için kollarını kontrollü şekilde yanlara geri aç.
Sık yapılan hatalar
- Omuzların öne yuvarlanması
- Dirsekleri omuz hizasının altına indirmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Kolları hızlıca geriye açmak
Form ipuçları
- Dirsek açısı sabit kalsın
- Önkolları dikey tut
- Omuzlarını aşağıda tut
- Dirseklerini omuz hizasında tut
- Önkollarını önde birleştir
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Orta Kablo Fly Daha zor
- Yatarak Kablo Fly Daha zor
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Fly Daha zor
- Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly Daha zor
Dambıl
- Eğimli Bank Dambıl Svend Press Daha zor
- Swiss Ball Dambıl Fly Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Eğimli Bank Disk Svend Press Daha zor
- Yatarak Disk Svend Press Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Ayakta Vücut Ağırlığı Fly
- Daha zor Dambıl Floor Fly
- Daha zor Dambıl Açması
Kısa cevaplar
Ayakta Vücut Ağırlığı Fly: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Üst Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 3/10.
Ayakta Vücut Ağırlığı Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Ayakta Vücut Ağırlığı Fly: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.
Ayakta Vücut Ağırlığı Fly yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Orta Kablo Fly, Yatarak Kablo Fly. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Fly, Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Svend Press, Swiss Ball Dambıl Fly. Ağırlık Diskleri: Eğimli Bank Disk Svend Press, Yatarak Disk Svend Press.
Ayakta Vücut Ağırlığı Fly: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Floor Fly (Başlangıç), Dambıl Açması (Başlangıç).
