Écarté debout au poids du corps : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Écarté debout au poids du corps

Tiens-toi droit, le haut des bras sur les côtés à hauteur des épaules et les coudes fléchis à 90 degrés.
Rapproche les coudes et les avant-bras devant le visage.
Contracte les pectoraux avec les paumes pressées l'une contre l'autre.
Rouvre les bras sur les côtés sous contrôle.

Technique complète — 6 étapes

Tiens-toi debout, les pieds écartés environ à la largeur des hanches.
Monte le haut des bras sur les côtés à hauteur des épaules, avec les coudes fléchis à environ 90 degrés et les paumes tournées vers l'avant.
Garde les épaules basses et tirées vers l'arrière, avec les avant-bras verticaux.
Rapproche les coudes devant le visage sans modifier l'angle des coudes.
Termine avec les avant-bras et les paumes collés, puis contracte les pectoraux.
Rouvre les bras sur les côtés sous contrôle pour la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Laisser les épaules s'enrouler
Abaisser les coudes sous la hauteur des épaules
Fléchir et tendre les coudes
Hausser les épaules vers les oreilles
Rouvrir les bras trop vite

Conseils de technique

Angle des coudes figé
Garde les avant-bras verticaux
Garde les épaules basses
Coudes à hauteur des épaules
Réunis les avant-bras devant

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Écarté debout au poids du corps 5 % du poids du corps
Plus difficile Écarté au sol avec haltères Débutant
Plus difficile Écarté couché avec haltères Débutant

Réponses rapides

Écarté debout au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Dentelé antérieur 3/10.

Écarté debout au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Écarté debout au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 10–15 répétitions, repos 45 s, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4–5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.

Écarté debout au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Poulie : Écarté à la poulie à hauteur des épaules, Écarté couché à la poulie. Élastiques : Écarté incliné à l'élastique, Écarté unilatéral à l'élastique debout. Haltères : Développé Svend incliné avec haltère, Écarté avec haltères sur swiss ball. Disques : Développé Svend incliné sur banc, Développé Svend allongé sur banc plat.