Сплит-приседания — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Сплит-приседания»

Встаньте, одна нога впереди, таз направлен вперёд, гантели в опущенных руках.
Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
При опускании колено передней ноги может выходить вперёд, а пятка остаётся на полу.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, одна стопа впереди, другая сзади, таз развёрнут вперёд, стопы на двух параллельных линиях, как на рельсах.
Держите по гантели в каждой руке, руки свободно висят у бёдер.
Держите основную часть веса на передней ноге, а заднюю поставьте на носок.
Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, пока колено задней ноги не окажется у пола.
Позволяйте колену передней ноги естественно уходить вперёд, не отрывая пятку от пола.
Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и поднимитесь, не сходя с места.
В конце полностью выпрямитесь, не выходя из сплит-стойки; выполните все повторения, затем смените сторону.

Частые ошибки

Слишком узкая постановка ног
Толчок в основном задней ногой
Пятка передней ноги отрывается от пола
Чрезмерный наклон корпуса вперёд
Перестановка ног между повторениями

Ключевые подсказки

Опускайтесь строго вниз
Таз смотрит прямо вперёд
Стопа передней ноги прижата
Опирайтесь на пальцы задней ноги
Контролируйте нижнюю точку

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные выпады с гантелью перед грудью Новичок
Проще Обратные выпады Новичок
Это упражнение Сплит-приседания Новичок
Сложнее Подъём с колен с гантелями Средний
Сложнее Зашагивание на тумбу на одной ноге Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Сплит-приседания»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10.

Когда делать упражнение «Сплит-приседания» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сплит-приседания»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Сплит-приседания»?

Без оборудования: Болгарские сплит-приседания, Болгарские сплит-приседания с опорой. Резиновые петли: Испанские сплит-приседания, Обратные выпады с резиновой петлёй. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Гоблет сплит-приседания. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона.