Спліт-присід — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Спліт-присід

Стань, одна нога попереду, таз спрямований уперед, гантелі в опущених руках.
Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
Відштовхнись стопою передньої ноги й повернися у вихідне положення.
Під час опускання коліно передньої ноги може виходити вперед, а п'ята лишається на підлозі.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, одна стопа попереду, друга позаду, таз розвернутий уперед, стопи на двох паралельних лініях, як на рейках.
Тримай по гантелі в кожній руці, опустивши руки біля стегон.
Тримай більшу частину ваги на стопі передньої ноги, а задню постав на подушечку стопи.
Напруж живіт і опускайся строго вниз, доки коліно задньої ноги не опиниться біля підлоги.
Дозволяй коліну передньої ноги природно виходити вперед, утримуючи п'яту на підлозі.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, не сходячи з місця.
Вгорі повністю випрямляйся, лишаючись у стійці; виконай усі повторення, потім зміни ногу.

Часті помилки

Надто вузька постановка ніг
Поштовх переважно задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Надмірний нахил корпусу вперед
Переставляння ніг між повтореннями

Технічні підказки

Опускайся строго вниз
Таз дивиться прямо вперед
Стопа передньої ноги притиснута
Спирайся на пальці задньої ноги
Контролюй нижню точку

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Болгарські випади Складніше
Болгарські випади з опорою на штангу Легше

Гумові петлі

Спліт-присід із гумовою петлею Легше
Зворотний випад із гумовою петлею Легше

Гиря

Штанга

Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці Складніше
Спліт-присід Джефферсона зі штангою Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад із гантеллю гоблет Початківець
Легше Зворотний випад Початківець
Ця вправа Спліт-присід Початківець
Складніше Підйом із колін із гантелями Середній
Складніше Крокування на тумбу на одній нозі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотний випад».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присід»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10.

Коли робити вправу «Спліт-присід» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присід»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Спліт-присід»?

Без обладнання: Болгарські випади, Болгарські випади з опорою на штангу. Гумові петлі: Спліт-присід із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Спліт-присід гоблет із гантеллю. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою.