Agachamento afundo: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento afundo

Fique com uma perna à frente, quadril apontado para frente, e segure halteres ao lado do corpo.
Desça o corpo até o joelho de trás quase encostar no chão.
Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
Deixe o joelho da frente avançar na descida, mantendo o calcanhar apoiado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com um pé à frente e outro atrás, quadril apontado para a frente e a posição dos pés em duas linhas paralelas.
Segure um halter em cada mão, com os braços pendendo ao lado das coxas.
Mantenha a maior parte do peso sobre o pé da frente e suba na ponta do pé de trás.
Contraia o abdômen e desça reto até o joelho de trás quase tocar o chão.
Deixe o joelho da frente avançar naturalmente, com o calcanhar da frente apoiado.
Empurre com o pé da frente inteiro para subir sem sair da posição.
Termine ereto na mesma posição dos pés e faça todas as repetições antes de trocar de lado.

Erros comuns

Posição dos pés muito estreita
Empurrar mais com a perna de trás
Levantar o calcanhar da frente
Inclinar o tronco demais à frente
Sair da posição entre as repetições

Dicas de técnica

Desça em linha reta
Quadril apontado para frente
Pé da frente todo apoiado
Use os dedos do pé de trás
Fique firme na posição baixa

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás com halter na frente Iniciante
Mais fácil Afundo para trás Iniciante
Este exercício Agachamento afundo Iniciante
Mais difícil Levantamento do ajoelhado com halteres Intermediário
Mais difícil Subida na caixa com uma perna Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás.

Respostas rápidas

Agachamento afundo: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10.

Agachamento afundo: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Agachamento afundo: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento afundo: com o que substituir?

Sem equipamento: Agachamento búlgaro, Agachamento búlgaro assistido com barra. Faixas elásticas: Agachamento espanhol com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento afundo com halter na frente. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra.