Fente statique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente statique

Place une jambe devant, hanches de face, et tiens des haltères le long du corps.
Descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
Laisse le genou avant avancer en descendant, talon bien au sol.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, un pied devant, un pied derrière, hanches de face et pieds écartés comme sur deux rails.
Tiens un haltère dans chaque main, les bras relâchés le long des cuisses.
Garde l'essentiel du poids sur le pied avant et monte sur la pointe du pied arrière.
Contracte les abdominaux et descends droit jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Laisse le genou avant avancer naturellement, talon avant au sol.
Pousse sur tout le pied avant pour te relever sans sortir de la position.
Termine bien droit sans bouger les pieds et fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Position des pieds trop étroite
Pousser surtout sur la jambe arrière
Décoller le talon avant du sol
Pencher le torse trop en avant
Sortir de la position entre les répétitions

Conseils de technique

Descends bien droit
Garde les hanches de face
Le pied avant reste à plat
Pointe du pied arrière en appui
Maîtrise la position basse

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière goblet avec haltère Débutant
Plus facile Fente arrière Débutant
Cet exercice Fente statique Débutant
Plus difficile Passage à genoux-debout avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Montée sur box à une jambe Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière.

Réponses rapides

Fente statique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10.

Fente statique : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Fente statique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente statique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente bulgare, Fente bulgare assistée à la barre. Élastiques : Fente statique espagnole à l'élastique, Fente arrière à l'élastique. Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente statique goblet avec haltère. Barre : Fente avant en position front rack à la barre, Fente statique Jefferson à la barre.