Przysiad w wykroku — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad w wykroku”

Stań z jedną nogą z przodu, biodra skierowane prosto, i trzymaj hantle po bokach.
Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Pozwól przedniemu kolanu wysunąć się do przodu przy schodzeniu, trzymając piętę na podłodze.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto, jedna stopa z przodu, druga z tyłu, biodra ustawione prosto, a stopy w dwóch równoległych liniach.
Trzymaj hantel w każdej dłoni, z ramionami zwisającymi po bokach ud.
Trzymaj większość ciężaru ciała nad przednią stopą i unieś się na śródstopie tylnej nogi.
Napnij brzuch i schodź prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
Pozwól przedniemu kolanu wysunąć się naturalnie do przodu, trzymając piętę przedniej nogi na podłodze.
Napieraj całą przednią stopą i wstań, nie wychodząc z pozycji.
Zakończ ruch, stojąc prosto w tym samym ustawieniu stóp, a po wszystkich powtórzeniach zmień stronę.

Częste błędy

Za wąskie ustawienie stóp
Odpychanie głównie tylną nogą
Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
Nadmierne pochylanie tułowia w przód
Wychodzenie z pozycji między powtórzeniami

Wskazówki techniczne

Schodź prosto w dół
Biodra ustawione prosto
Trzymaj przednią stopę płasko
Wykorzystaj palce tylnej stopy
Panuj nad dolną pozycją

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej Początkujący
Łatwiejsze Wykrok w tył Początkujący
To ćwiczenie Przysiad w wykroku Początkujący
Trudniejsze Wstawanie z klęku z hantlami Średniozaawansowany
Trudniejsze Wejście na skrzynię na jednej nodze Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad w wykroku” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku”?

Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad w wykroku”?

Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony, Bułgarski przysiad z podparciem. Gumy oporowe: Przysiad w wykroku z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą oporową. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą.