スプリットスクワットのやり方
- 片脚を前に出し、骨盤を正面に向けて立ち、ダンベルを体の横で持ちます。
- 後ろの膝が床にほぼ触れるまで体を下ろします。
- 前足で押してスタートポジションへ戻ります。
- 前足のかかとを床につけたまま、沈むにつれて前の膝が前へ出るようにします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 片足を前、もう片足を後ろにしてまっすぐ立ち、骨盤を正面に向け、スタンスは平行な二本の線の上に置きます。
- 両手にダンベルを持ち、腕を太ももの横に下ろします。
- 体重の大部分を前足に乗せ、後ろ足はかかとを上げてつま先立ちにします。
- 腹筋を締め、後ろの膝が床に近づくまで体をまっすぐ下ろします。
- 前足のかかとを床につけたまま、前の膝が自然に前へ出るようにします。
- 位置を崩さず、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
- 同じスタンスでまっすぐ立って終え、左右を替える前に全レップを行います。
よくある間違い
- スタンスが狭すぎる
- 主に後ろ脚で押している
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 上体が前に倒れすぎる
- レップの合間に位置がずれる
フォームのコツ
- 真下に沈む
- 骨盤は正面のまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 後ろ足のつま先を使う
- ボトムで姿勢を安定させる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ブルガリアンスクワット 難しめ
- バーサポートブルガリアンスプリットスクワット 易しめ
レジスタンスバンド
ケトルベル
- ケトルベルステップアップ 易しめ
- ゴブレットスプリットスクワット 易しめ
バーベル
- バーベルフロントラックランジ 難しめ
- ジェファーソンスプリットスクワット 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ゴブレットリバースランジ
- 易しめ リバースランジ
- この種目 スプリットスクワット
- 難しめ ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド
- 難しめ シングルレッグステップアップ
まだ難しい場合は、リバースランジから始めましょう。
よくある質問
スプリットスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10。
スプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
スプリットスクワットは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
スプリットスクワットの代わりになる種目は？
器具なし：ブルガリアンスクワット、バーサポートブルガリアンスプリットスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット、レジスタンスバンドリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ゴブレットスプリットスクワット。バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。
スプリットスクワットより易しい種目は？
リバースランジ (初心者)、ゴブレットリバースランジ (初心者)。
スプリットスクワットより難しい種目は？
ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド (中級者)、シングルレッグステップアップ (中級者)。
