Come eseguire Split squat
- Metti una gamba avanti, bacino frontale, e tieni i manubri lungo i fianchi.
- Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento.
- Spingi sul piede davanti per tornare in posizione di partenza.
- Lascia avanzare il ginocchio davanti mentre scendi, tenendo il tallone a terra.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con un piede avanti e uno dietro, il bacino frontale e la posizione dei piedi su due linee parallele.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia lungo le cosce.
- Tieni la maggior parte del peso sul piede avanti e sollevati sulla punta del piede dietro.
- Contrai gli addominali e scendi dritto finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
- Lascia che il ginocchio davanti avanzi naturalmente, con il tallone davanti a terra.
- Spingi su tutto il piede davanti per rialzarti senza uscire dalla posizione.
- Chiudi ben dritto senza spostare i piedi e completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Errori comuni
- Posizione dei piedi troppo stretta
- Spingere soprattutto con la gamba dietro
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Inclinare troppo il torso in avanti
- Uscire dalla posizione tra le ripetizioni
Consigli tecnici
- Scendi dritto verso il basso
- Bacino ben frontale
- Piede davanti tutto appoggiato
- Usa le dita del piede dietro
- Controlla la posizione bassa
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Affondo bulgaro Più difficile
- Affondo bulgaro assistito con appoggio Più facile
Elastici
- Split squat spagnolo con elastico Più facile
- Affondo all'indietro con elastico Più facile
Kettlebell
- Step-up su box con kettlebell controlaterale Più facile
- Split squat goblet con manubrio Più facile
Bilanciere
- Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore Più difficile
- Jefferson split squat con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet
- Più facile Affondo all'indietro
- Questo esercizio Split squat
- Più difficile Alzata da inginocchiato con manubri
- Più difficile Step-up su box a una gamba
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro.
Risposte rapide
Split squat: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10.
Split squat: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Split squat: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Split squat: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Affondo bulgaro, Affondo bulgaro assistito con appoggio. Elastici: Split squat spagnolo con elastico, Affondo all'indietro con elastico. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Split squat goblet con manubrio. Bilanciere: Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore, Jefferson split squat con bilanciere.
Split squat: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro (Principiante), Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet (Principiante).
Split squat: qual è una versione più difficile?
Alzata da inginocchiato con manubri (Intermedio), Step-up su box a una gamba (Intermedio).
