Cómo hacer Zancada estática
- Ponte con una pierna delante, caderas al frente, y sujeta mancuernas a los lados.
- Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Deja que la rodilla delantera avance al bajar, con el talón apoyado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con un pie delante y otro detrás, las caderas al frente y la posición de los pies en dos líneas paralelas.
- Sujeta una mancuerna en cada mano y deja los brazos colgando junto a los muslos.
- Mantén la mayor parte del peso sobre el pie delantero y elévate sobre la punta del pie trasero.
- Tensa los abdominales y baja recto hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo.
- Deja que la rodilla delantera avance de forma natural, con el talón delantero apoyado.
- Empuja con todo el pie delantero para subir sin salirte de la posición.
- Termina erguido en posición de zancada y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Posición de los pies muy estrecha
- Empujar sobre todo con la pierna trasera
- Levantar el talón delantero del suelo
- Inclinar el torso demasiado hacia delante
- Mover los pies entre repeticiones
Claves de técnica
- Baja en línea recta
- Caderas sin rotar
- Todo el pie delantero apoyado
- Usa los dedos del pie trasero
- Domina la posición baja
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Sentadilla búlgara Más difícil
- Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra Más fácil
Bandas elásticas
- Sentadilla española con banda elástica Más fácil
- Zancada hacia atrás con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Subida al cajón con pesa rusa contralateral Más fácil
- Zancada estática con mancuerna al pecho Más fácil
Barra
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
- Sentadilla Jefferson dividida con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho
- Más fácil Zancada hacia atrás
- Este ejercicio Zancada estática
- Más difícil Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas
- Más difícil Subida al cajón a una pierna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás.
Respuestas rápidas
Zancada estática: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10.
Zancada estática: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Zancada estática: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada estática: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Sentadilla búlgara, Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra. Bandas elásticas: Sentadilla española con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Zancada estática con mancuerna al pecho. Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra.
Zancada estática: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás (Principiante), Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho (Principiante).
Zancada estática: ¿qué versión es más difícil?
Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas (Intermedio), Subida al cajón a una pierna (Intermedio).
