스플릿 스쿼트 방법, 사용 근육, 대체 운동

스플릿 스쿼트 하는 법

한 다리를 앞에 두고 골반을 정면으로 향한 채 서서 덤벨을 몸 옆에 드세요.
뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내리세요.
앞발로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
내려갈 때 앞쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞쪽 무릎이 앞으로 나가게 두세요.

자세한 순서 (7단계)

한 발은 앞, 다른 발은 뒤에 두고 똑바로 서서 골반을 정면으로 두고 발 위치는 평행한 두 선 위에 잡으세요.
양손에 덤벨을 하나씩 들고, 팔은 허벅지 옆으로 자연스럽게 내리세요.
체중 대부분을 앞발에 두고 뒷발은 뒤꿈치를 들어 앞꿈치로 디디세요.
배에 힘을 주고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧게 내려가세요.
앞쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞쪽 무릎이 자연스럽게 앞으로 나가게 두세요.
자세에서 벗어나지 말고 앞발 전체로 밀어 일어서세요.
같은 발 위치에서 똑바로 서서 마무리하고, 좌우를 바꾸기 전에 모든 반복을 끝내세요.

흔한 실수

발 간격이 너무 좁기
주로 뒷다리로 밀어내기
앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
몸통을 과도하게 앞으로 기울이기
반복 사이에 자세에서 벗어나기

자세 포인트

곧장 아래로 내려가기
골반이 정면을 향하도록 유지하기
앞발 전체를 바닥에 붙이기
뒷발 발끝 사용하기
최저점 자세 확실히 잡기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 고블릿 리버스 런지 초급
더 쉬움 리버스 런지 초급
이 운동 스플릿 스쿼트 초급
더 어려움 덤벨 니 투 스탠드 중급
더 어려움 한 다리 스텝업 중급

아직 어렵다면 리버스 런지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10.

스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 불가리안 스플릿 스쿼트, 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트, 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 랙 런지, 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트.