Sabit Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Sabit Split Squat nasıl yapılır

Bir bacağın önde, kalçan öne dönük dur ve dambılları yanlarında tut.
Arkadaki dizin neredeyse yere değene kadar gövdeni indir.
Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
İnerken öndeki dizin öne gidebilir; öndeki topuğun yerde kalsın.

Tam teknik — 7 adım

Bir ayağın önde, diğeri arkada dik dur; kalçan öne dönük, ayakların iki paralel çizgi üzerinde olsun.
Her elinde bir dambıl tut; kolların uyluklarının yanında aşağı sarksın.
Ağırlığının çoğunu öndeki ayağında tut ve arkadaki ayağının ön kısmına yüksel.
Karnını sık ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar düz aşağı in.
Öndeki topuğunu yerde tut; öndeki dizin doğal biçimde öne gitsin.
Pozisyondan çıkmadan öndeki ayağının tamamıyla iterek yukarı kalk.
Aynı ayak pozisyonunda dik bitir; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Çok dar ayak pozisyonu
Çoğunlukla arkadaki bacakla itmek
Öndeki topuğun yerden kalkması
Gövdeyi aşırı öne eğmek
Tekrarlar arasında pozisyondan çıkmak

Form ipuçları

Dümdüz aşağı in
Kalça öne dönük kalsın
Öndeki ayak tam basılı kalsın
Arkadaki ayağın parmaklarına bas
Alt noktada kontrolü elinde tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Geriye Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Sabit Split Squat Başlangıç
Daha zor Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma Orta
Daha zor Tek Bacak Step-Up Orta

Şimdilik çok mu zor? Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Sabit Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10.

Sabit Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Sabit Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Sabit Split Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Bulgar Split Squat, Destekli Bulgar Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Spanish Split Squat, Direnç Bandı Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Dambıl Göğüs Önü Split Squat. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat.