Cómo hacer Peso muerto con barra y agarre de arrancada
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para tomar un agarre amplio en pronación.
- Tensa los abdominales y empuja con los pies para ponerte de pie.
- Baja la barra llevando primero las caderas hacia atrás y luego flexionando las rodillas.
- Mantén la barra pegada a las piernas durante todo el movimiento.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para tomar un agarre amplio en pronación, con las manos muy separadas por fuera de las piernas.
- Acerca las espinillas a la barra y alinea la espalda.
- Toma aire y tensa los abdominales con fuerza, quita la holgura de la barra y mantén los hombros sobre ella.
- Empuja con los pies y lleva la barra hacia arriba extendiendo caderas y rodillas a la vez.
- Mantén la barra en contacto con las piernas mientras pasa por las espinillas y los muslos.
- Termina de pie con las caderas totalmente extendidas y las rodillas rectas, sin inclinarte hacia atrás.
- Baja la barra llevando primero las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas cuando la barra las haya pasado.
Errores comunes
- Barra que se aleja de las piernas
- Caderas que suben primero
- Redondear la zona lumbar
- Flexionar los codos durante el tirón
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
Claves de técnica
- Barra sobre el medio del pie
- Brazos estirados
- Empuja con los pies
- Sube la barra pegada a las piernas
- Ponte bien erguido, sin inclinarte
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Peso muerto con banda elástica Más fácil
- Puente de glúteos con minibanda y talones elevados Más fácil
Pesa rusa
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
- Buenos días con pesa rusa Más fácil
Mancuernas
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
- Swing con mancuerna Más fácil
Sin equipo
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con barra
- Más fácil Peso muerto con barra hexagonal
- Este ejercicio Peso muerto con barra y agarre de arrancada
- Más difícil Peso muerto sumo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto con barra hexagonal.
Respuestas rápidas
Peso muerto con barra y agarre de arrancada: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Cuádriceps 7/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10.
Peso muerto con barra y agarre de arrancada: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 16 min con descansos.
Peso muerto con barra y agarre de arrancada: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto con barra y agarre de arrancada: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Peso muerto con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Buenos días con pesa rusa. Mancuernas: Puente de glúteos escalonado con una mancuerna, Swing con mancuerna. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados.
Peso muerto con barra y agarre de arrancada: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio), Hip thrust con barra (Intermedio).
Peso muerto con barra y agarre de arrancada: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto sumo (Avanzado).
