Станова тяга широким хватом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Станова тяга широким хватом

Стань, розставивши ноги на ширину таза, штанга над серединою стопи.
Відведи таз назад і зігни коліна, щоб узяти штангу широким прямим хватом.
Напруж живіт і піднімайся, відштовхуючись стопами.
Опусти штангу, спочатку відводячи таз назад, а потім згинаючи коліна.
Тримай штангу близько до тіла протягом усього руху.

Повна техніка — 8 кроків

Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
Відведи таз назад і зігни коліна, щоб узяти штангу широким прямим хватом, кисті далеко зовні від ніг.
Підведи гомілки до штанги і випрями спину.
Зроби вдих, сильно напруж живіт, вибери провисання грифа і тримай плечі над штангою.
Відштовхнись стопами й піднімай штангу вгору, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Тримай штангу близько до тіла, поки вона проходить повз гомілки та стегна.
Повністю випрямися в кульшових і колінних суглобах, не відхиляючись назад.
Опускай штангу, спочатку нахиляючись у кульшовому суглобі, а потім згинаючи коліна, коли штанга їх мине.

Часті помилки

Штанга віддаляється від ніг
Таз піднімається першим
Округлення попереку
Згинання ліктів під час тяги
Відхилення назад у верхній точці

Технічні підказки

Штанга над серединою стопи
Руки прямі
Відштовхуйся стопами
Веди штангу вгору вздовж ніг
Стій прямо, не відхиляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний міст зі штангою Середній
Легше Тяга з трап-грифом Середній
Ця вправа Станова тяга широким хватом Просунутий
Складніше Станова тяга сумо Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга з трап-грифом».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга широким хватом»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Квадрицепси 7/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Станова тяга широким хватом» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 16 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга широким хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Станова тяга широким хватом»?

Гумові петлі: Станова тяга з гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Нахили з гирею на грудях. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці, Мах гантеллю. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі.