Geniş Kavrama Barbell Deadlift nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, bar ayağının orta noktasının üzerinde olsun.
- Kalçanı geriye it, dizlerini bük ve barı bacaklarının çok dışından geniş üstten kavra.
- Karnını sık ve ayaklarından iterek ayağa kalk.
- Barı önce kalçanı geriye iterek, ardından dizlerini bükerek indir.
- Hareket boyunca barı bacaklarına yakın tut.
Tam teknik — 8 adım
- Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasının üzerinde dur.
- Kalçanı geriye it, dizlerini bük ve ellerin bacaklarının çok dışında olacak şekilde barı geniş üstten kavramayla tut.
- Kaval kemiklerini bara yaklaştır ve sırtını düzleştir.
- Nefes al, karnını iyice sık, barı hafifçe çekerek gerginlik oluştur ve omuzlarını barın üzerinde tut.
- Ayaklarınla yeri it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek barı yukarı kaldır.
- Bar kaval kemiklerinin ve uyluklarının önünden geçerken bacaklarına değsin.
- Geriye yaslanmadan bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur.
- Barı önce kalçanı geriye iterek indir; bar dizlerini geçtikten sonra dizlerini bük.
Sık yapılan hatalar
- Barın bacaklardan uzaklaşması
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çekiş sırasında dirsekleri bükmek
- Üstte geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Bar ayak ortasının üstünde
- Kollar düz kalsın
- Ayaklarınla yeri it
- Barı bacaklarına sürterek çek
- Dikleş, yaslanma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Deadlift Daha kolay
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
- Kettlebell Good Morning Daha kolay
Dambıl
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge Daha kolay
- Dambıl Swing Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Barbell Hip Thrust
- Daha kolay Trap Bar Deadlift
- Bu egzersiz Geniş Kavrama Barbell Deadlift
- Daha zor Sumo Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Trap Bar Deadlift ile başla.
Kısa cevaplar
Geniş Kavrama Barbell Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 7/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10.
Geniş Kavrama Barbell Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 16 dk.
Geniş Kavrama Barbell Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Geniş Kavrama Barbell Deadlift yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Deadlift, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Good Morning. Dambıl: Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge, Dambıl Swing. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Glute Bridge.
Geniş Kavrama Barbell Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Trap Bar Deadlift (Orta), Barbell Hip Thrust (Orta).
Geniş Kavrama Barbell Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Sumo Deadlift (İleri).
