ワイドグリップデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

Q: ワイドグリップデッドリフトより難しい種目は？

スモウデッドリフト (上級者)。

ワイドグリップデッドリフトのやり方

足を腰幅に開き、バーが足の中央の真上に来るように立ちます。
股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、脚の外側でバーを幅広く順手で握ります。
腹筋を締め、足で床を押して立ち上がります。
まず股関節を後ろへ押し出してバーを下ろし、その後に膝を曲げます。
動作の間、バーは脚に沿わせたままにします。

詳しい手順（全8ステップ）

腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、脚のかなり外側で幅広く順手でバーを握ります。
すねをバーに近づけ、背中をまっすぐに保ちます。
息を吸って腹筋をしっかり締め、バーのたわみを取り、肩をバーの真上に保ちます。
足で床を押し、股関節と膝を同時に伸ばしてバーを引き上げます。
すねから太ももを通過する間、バーは脚に触れさせたままにします。
後ろに反らせず、股関節を完全に伸ばし、膝も伸ばしてまっすぐ立ちます。
まず股関節から上体を倒してバーを下ろし、バーが膝を過ぎてから膝を曲げます。

よくある間違い

バーが脚から離れる
お尻だけが先に上がる
腰が丸まってしまう
引く途中で肘が曲がる
トップで反り返る

フォームのコツ

バーを足の中央の真上に保つ
腕は伸ばしたまま
足で床を押す
バーを脚に沿わせて上げる
反らずにまっすぐ立つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめバーベルヒップスラスト中級者
易しめトラップバーデッドリフト中級者
この種目ワイドグリップデッドリフト上級者
難しめスモウデッドリフト上級者

まだ難しい場合は、トラップバーデッドリフトから始めましょう。

よくある質問

ワイドグリップデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 7/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。

ワイドグリップデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約16分。

ワイドグリップデッドリフトは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3〜4回。

ワイドグリップデッドリフトの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドリフト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルグッドモーニング。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ、ダンベルスイング（両手）。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。