Levantamento terra com pegada larga de arranco: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Levantamento terra com pegada larga de arranco

Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar a barra com uma pegada larga e pronada.
Contraia o abdômen e empurre com os pés para ficar em pé.
Desça a barra empurrando primeiro o quadril para trás e depois flexionando os joelhos.
Mantenha a barra próxima às pernas durante todo o movimento.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar a barra com uma pegada pronada larga, com as mãos bem afastadas das pernas.
Aproxime as canelas da barra e deixe as costas retas.
Inspire e contraia o abdômen com força, tire a folga da barra e mantenha os ombros sobre ela.
Empurre com os pés e conduza a barra para cima estendendo quadril e joelhos ao mesmo tempo.
Mantenha a barra em contato com as pernas enquanto ela passa pelas canelas e coxas.
Fique em pé, com o quadril totalmente estendido e os joelhos retos, sem se inclinar para trás.
Desça a barra levando primeiro o quadril para trás e depois flexione os joelhos quando a barra passar por eles.

Erros comuns

Barra se afastando das pernas
Quadril subindo primeiro
Arredondar a lombar
Flexionar os cotovelos durante a puxada
Inclinar-se para trás no topo

Dicas de técnica

Barra sobre o meio do pé
Braços estendidos
Empurre o chão com os pés
Arraste a barra pelas pernas
Fique ereto, sem se inclinar

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação pélvica com barra Intermediário
Mais fácil Levantamento terra com barra hexagonal Intermediário
Este exercício Levantamento terra com pegada larga de arranco Avançado
Mais difícil Levantamento terra sumô Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Levantamento terra com barra hexagonal.

Respostas rápidas

Levantamento terra com pegada larga de arranco: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Quadríceps 7/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

Levantamento terra com pegada larga de arranco: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 16 min com descanso.

Levantamento terra com pegada larga de arranco: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva.

Levantamento terra com pegada larga de arranco: com o que substituir?

Faixas elásticas: Levantamento terra com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Good morning com kettlebell. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada, Swing com halter. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa.