Kreuzheben im Reißgriff: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kreuzheben im Reißgriff?

Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um die Stange weit im Obergriff zu greifen.
Spann den Bauch an und drück dich über die Füße hoch.
Senk die Stange ab, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und dann die Knie beugst.
Halte die Stange während der gesamten Bewegung nah an den Beinen.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell dich hüftbreit hin und positioniere die Langhantel über der Mitte des Fußes.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um die Langhantel mit weitem Obergriff zu greifen; die Hände befinden sich deutlich außerhalb der Beine.
Bring deine Schienbeine an die Stange und mach deinen Rücken gerade.
Atme ein, spann den Bauch fest an, bau Vorspannung in der Stange auf und halte die Schultern über ihr.
Drück über die Füße ab und führ die Stange nach oben, während sich Hüfte und Knie gemeinsam strecken.
Halte die Stange in Kontakt mit deinen Beinen, während sie an Schienbeinen und Oberschenkeln vorbeiläuft.
Richte dich ganz auf, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Führ die Stange zurück, indem du zuerst in den Hip Hinge gehst und die Knie erst beugst, sobald die Stange sie passiert hat.

Häufige Fehler

Stange wandert von den Beinen weg
Hüfte schießt zuerst hoch
Runder unterer Rücken
Ellbogen beugen sich beim Zug
Zurücklehnen am oberen Punkt

Technik-Tipps

Stange über der Mitte des Fußes
Arme bleiben lang
Über die Füße drücken
Stange an den Beinen führen
Aufrecht stehen, ohne sich zu neigen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Hip Thrust mit Langhantel Mittelstufe
Leichter Trap-Bar-Kreuzheben Mittelstufe
Diese Übung Kreuzheben im Reißgriff Fortgeschritten
Schwerer Sumo-Kreuzheben Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Trap-Bar-Kreuzheben an.

Kurz beantwortet

Kreuzheben im Reißgriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 7/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10.

Kreuzheben im Reißgriff: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 16 Min. mit Pausen.

Kreuzheben im Reißgriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kreuzheben im Reißgriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Kreuzheben mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Good Morning mit Kettlebell. Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung, Kurzhantel-Swing. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht.