Come eseguire Stacco da terra con presa da strappo
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa larga e prona.
- Contrai gli addominali e spingi con i piedi per alzarti.
- Riabbassa il bilanciere spingendo prima le anche indietro, poi piegando le ginocchia.
- Mantieni il bilanciere vicino al corpo per tutto il movimento.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa prona larga, con le mani molto oltre le gambe.
- Porta gli stinchi a contatto con il bilanciere e appiattisci la schiena.
- Prendi aria e contrai forte gli addominali, elimina il gioco dal bilanciere e mantieni le spalle sopra di esso.
- Spingi con i piedi e porta il bilanciere verso l'alto estendendo insieme le anche e le ginocchia.
- Mantieni il bilanciere a contatto con le gambe mentre scorre lungo stinchi e cosce.
- Termina in piedi con le anche completamente estese e le ginocchia dritte, senza inclinarti indietro.
- Riporta il bilanciere a terra piegando prima il busto dall'anca e poi le ginocchia quando il bilanciere le supera.
Errori comuni
- Il bilanciere si allontana dalle gambe
- Le anche salgono per prime
- Arrotondare la zona lombare
- Piegare i gomiti durante la tirata
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
Consigli tecnici
- Bilanciere al centro del piede
- Le braccia restano lunghe
- Spingi con i piedi
- Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe
- Stai eretto, non inclinarti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Stacco da terra con elastico Più facile
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
Kettlebell
- Hip thrust con kettlebell Più facile
- Good morning con kettlebell Più facile
Manubri
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
- Swing con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Hip thrust a corpo libero Più facile
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust con bilanciere
- Più facile Stacco da terra con trap bar
- Questo esercizio Stacco da terra con presa da strappo
- Più difficile Stacco sumo
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco da terra con trap bar.
Risposte rapide
Stacco da terra con presa da strappo: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 7/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10.
Stacco da terra con presa da strappo: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 16 min con recuperi.
Stacco da terra con presa da strappo: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Stacco da terra con presa da strappo: con cosa sostituirlo?
Elastici: Stacco da terra con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Good morning con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei sfalsato con manubrio, Swing con manubrio. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box.
Stacco da terra con presa da strappo: qual è una versione più facile?
Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Hip thrust con bilanciere (Intermedio).
Stacco da terra con presa da strappo: qual è una versione più difficile?
Stacco sumo (Avanzato).
