Soulevé de terre prise large à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Soulevé de terre prise large à la barre

Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
Pousse les hanches vers l'arrière et plie les genoux pour saisir la barre en prise large et en pronation.
Contracte les abdominaux et pousse dans les pieds pour te redresser.
Redescends la barre en poussant d'abord les hanches vers l'arrière, puis en pliant les genoux.
Garde la barre proche des jambes pendant tout le mouvement.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi les pieds à la largeur des hanches et la barre au-dessus du milieu du pied.
Pousse les hanches vers l'arrière et plie les genoux pour prendre une prise pronation très large, les mains bien à l'extérieur des jambes.
Amène les tibias contre la barre et aplatis le dos.
Prends une inspiration et contracte fort les abdominaux, retire le mou de la barre et garde les épaules au-dessus d'elle.
Pousse dans les pieds et fais monter la barre en étendant les hanches et les genoux en même temps.
Garde la barre au contact de tes jambes pendant qu'elle longe les tibias et les cuisses.
Termine debout, hanches complètement étendues et genoux tendus, sans te pencher en arrière.
Redescends la barre en poussant d'abord les hanches vers l'arrière, puis en pliant les genoux une fois qu'elle les a dépassés.

Erreurs fréquentes

Barre qui s'éloigne des jambes
Les hanches montent en premier
Arrondir le bas du dos
Plier les coudes pendant le tirage
Se pencher en arrière en haut du mouvement

Conseils de technique

Barre au-dessus du milieu du pied
Les bras restent tendus
Pousse dans les pieds
Fais glisser la barre le long des jambes
Redresse-toi sans te pencher

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Hip thrust à la barre Intermédiaire
Plus facile Soulevé de terre à la barre hexagonale Intermédiaire
Cet exercice Soulevé de terre prise large à la barre Avancé
Plus difficile Soulevé de terre sumo Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre à la barre hexagonale.

Réponses rapides

Soulevé de terre prise large à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 7/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10.

Soulevé de terre prise large à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 16 min avec repos.

Soulevé de terre prise large à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3–4 répétitions en réserve.

Soulevé de terre prise large à la barre : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Soulevé de terre à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Good morning à la kettlebell. Haltères : Pont fessier en position décalée avec haltère, Swing avec haltère. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps.