와이드 그립 바벨 데드리프트 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 바가 발 중앙 위에 오게 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 다리 바깥쪽으로 넓게 오버핸드 그립을 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 발로 바닥을 밀어 일어서세요.
- 엉덩이를 먼저 뒤로 밀어 바를 내리고, 그다음 무릎을 구부리세요.
- 동작 내내 바를 다리에 붙여 두세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 대략 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두고 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 다리 바깥쪽으로 손을 멀리 벌린 오버핸드 그립을 잡으세요.
- 정강이를 바에 붙이고 등을 곧게 펴세요.
- 숨을 들이마시고 배에 단단히 힘을 준 다음, 바를 살짝 당겨 유격을 없애고 어깨를 바 위에 두세요.
- 발로 바닥을 밀며 고관절과 무릎을 함께 펴 바를 끌어올리세요.
- 바가 정강이와 허벅지를 지나는 동안 다리에 닿은 채로 유지하세요.
- 뒤로 젖히지 말고, 다리와 몸통을 끝까지 펴 곧게 서서 마무리하세요.
- 내릴 때는 먼저 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이고, 바가 무릎을 지난 뒤에 무릎을 구부리세요.
흔한 실수
- 바가 다리에서 멀어지기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 허리가 둥글게 말리기
- 당기는 동안 팔꿈치 굽히기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 바는 발 중앙 위에 두기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 발로 바닥 밀기
- 바를 다리에 붙여 끌어올리기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 데드리프트 더 쉬움
- 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 힙 스러스트 더 쉬움
- 케틀벨 굿모닝 더 쉬움
덤벨
- 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
- 덤벨 스윙 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 힙 스러스트 더 쉬움
- 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 바벨 힙 스러스트
- 더 쉬움 트랩 바 데드리프트
- 이 운동 와이드 그립 바벨 데드리프트
- 더 어려움 스모 데드리프트
아직 어렵다면 트랩 바 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
와이드 그립 바벨 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 7/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10.
와이드 그립 바벨 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 16분.
와이드 그립 바벨 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3~4회.
와이드 그립 바벨 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 데드리프트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지. 케틀벨: 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 굿모닝. 덤벨: 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지, 덤벨 스윙. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지.
와이드 그립 바벨 데드리프트보다 쉬운 운동은?
트랩 바 데드리프트 (중급), 바벨 힙 스러스트 (중급).
와이드 그립 바벨 데드리프트보다 어려운 운동은?
스모 데드리프트 (고급).
