Afundo curtsy deslizante: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo curtsy deslizante

Fique em pé com um pé sobre uma toalha e as mãos unidas no peito.
Deslize esse pé para trás e cruze-o por trás do outro, flexionando os dois joelhos.
Desça até a coxa da frente ficar próxima da paralela e o joelho de trás se mover para baixo.
Empurre com o pé da frente para subir.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, um pé sobre uma toalha ou disco deslizante e as mãos unidas no peito.
Transfira o peso para o pé apoiado no chão.
Deslize o outro pé para trás e cruze-o por trás da perna apoiada, flexionando os dois joelhos.
Desça até a coxa da frente se aproximar da paralela enquanto o joelho de trás se move em direção ao chão.
Mantenha a maior parte do peso sobre a perna da frente e o quadril e os ombros voltados para a frente.
Empurre o chão com o pé da frente e deslize o pé de trás de volta à posição inicial.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

Erros comuns

Joelho da frente caindo para dentro
Empurrar com o pé de trás
Deslizar longe demais para o lado
Girar a pelve durante a descida
Deixar o peso sair da perna da frente

Dicas de técnica

Coloque o peso na perna da frente
Quadril voltado para a frente
Deslize para trás e na diagonal
Pé da frente firme no chão
Fique ereto ao terminar

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo reverso com peso corporal 40% do peso corporal
Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Este exercício Afundo curtsy deslizante 50% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo arqueiro para trás.

Respostas rápidas

Afundo curtsy deslizante: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo curtsy deslizante: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Afundo curtsy deslizante: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Afundo curtsy deslizante: com o que substituir?

Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo curtsy com halteres na posição frontal. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo curtsy com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.