Sliding-Curtsy-Ausfallschritt: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Sliding-Curtsy-Ausfallschritt?

Stell einen Fuß auf ein Handtuch und verschränke die Hände vor der Brust.
Schieb diesen Fuß nach hinten und hinter dem anderen Bein zur Seite, während du beide Knie beugst.
Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie nach unten geht.
Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich aufrecht und hüftbreit hin, leg einen Fuß auf ein Handtuch oder eine Gleitscheibe und verschränke die Hände vor der Brust.
Verlagere dein Gewicht auf das fest stehende Bein.
Schieb den anderen Fuß nach hinten und hinter dem Standbein zur Seite, während du beide Knie beugst.
Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, während das hintere Knie Richtung Boden sinkt.
Halte den Großteil deines Gewichts über dem vorderen Bein und richte Hüfte und Schultern nach vorn aus.
Drück dich über den vorderen Fuß hoch und gleite mit dem hinteren Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

Häufige Fehler

Vorderes Knie fällt nach innen
Abstoßen vom hinteren Fuß
Fuß gleitet zu weit zur Seite
Becken verdreht sich beim Absenken
Gewicht verlagert sich vom vorderen Bein weg

Technik-Tipps

Vorderes Bein belasten
Hüfte zeigt nach vorn
Nach hinten und zur Seite gleiten
Vorderer Fuß bleibt am Boden
Am Ende ganz aufrichten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht 40 % des Körpergewichts
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Sliding-Curtsy-Ausfallschritt 50 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht 55 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug an.

Kurz beantwortet

Sliding-Curtsy-Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Waden 3/10.

Sliding-Curtsy-Ausfallschritt: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Sliding-Curtsy-Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Sliding-Curtsy-Ausfallschritt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.