Ковзний перехресний випад — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Ковзний перехресний випад

Стань однією стопою на рушник, а кисті з'єднай перед грудьми.
Ковзай цією стопою назад і навхрест за іншою, згинаючи обидва коліна.
Опускайся, доки стегно передньої ноги не стане майже паралельним підлозі, ведучи коліно задньої ноги вниз.
Відштовхнись стопою передньої ноги й піднімися.
Виконай усі повторення, потім зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, стопи на ширині таза, одна стопа на рушнику або слайдері, а кисті з'єднай перед грудьми.
Перенеси вагу на опорну ногу.
Ковзай іншою стопою назад і навхрест за опорною ногою, згинаючи обидва коліна.
Опускайся, доки стегно передньої ноги не стане майже паралельним підлозі, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
Тримай більшу частину ваги над передньою ногою, а таз і плечі спрямовуй уперед.
Відштовхнись стопою передньої ноги й поверни задню стопу ковзанням у вихідне положення.
Виконай усі повторення на одну ногу, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Коліно передньої ноги йде всередину
Відштовхування задньою ногою
Надмірне ковзання навхрест
Скручування таза під час опускання
Перенесення ваги з передньої ноги

Технічні підказки

Навантажуй передню ногу
Таз дивиться прямо вперед
Ковзай назад і навхрест
Стопа передньої ноги притиснута
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні випади з власною вагою 40 % ваги тіла
Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Ця вправа Ковзний перехресний випад 50 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад лучника назад».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Ковзний перехресний випад»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Ковзний перехресний випад» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ковзний перехресний випад»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Ковзний перехресний випад»?

Гантелі: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою, Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Перехресні випади зі штангою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.