Come eseguire Affondo curtsy scivolato
- Mettiti in piedi con un piede su un asciugamano e le mani unite davanti al petto.
- Fai scivolare quel piede indietro e incrociato dietro l'altro, piegando entrambe le ginocchia.
- Scendi finché la coscia davanti è quasi parallela a terra e il ginocchio dietro si abbassa.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, appoggiando un piede su un asciugamano o su un disco scivoloso, e unisci le mani davanti al petto.
- Sposta il peso sul piede ben piantato.
- Fai scivolare l'altro piede indietro e incrociato dietro la gamba d'appoggio, piegando entrambe le ginocchia.
- Scendi finché la coscia anteriore si avvicina alla posizione parallela e il ginocchio posteriore scende verso il pavimento.
- Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore e tieni le anche e le spalle rivolte in avanti.
- Spingi sul piede anteriore e riporta il piede posteriore alla posizione di partenza facendolo scivolare.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Spingere con il piede posteriore
- Scivolare troppo di lato
- Ruotare il bacino durante la discesa
- Spostamento del peso dalla gamba anteriore
Consigli tecnici
- Carica la gamba davanti
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Fai scivolare il piede indietro e di lato
- Piede davanti ben piantato a terra
- Termina in piedi ben eretto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio Stesso livello
- Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri Stesso livello
Bilanciere
- Affondo posteriore con bilanciere Stesso livello
- Affondo curtsy con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
- Squat laterale goblet con manubrio Più facile
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Stesso livello
- Affondo in avanti con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro a corpo libero
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Questo esercizio Affondo curtsy scivolato
- Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero
- Più difficile Affondo bulgaro
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro dell'arciere.
Risposte rapide
Affondo curtsy scivolato: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Affondo curtsy scivolato: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Affondo curtsy scivolato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo curtsy scivolato: con cosa sostituirlo?
Manubri: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio, Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo curtsy con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.
Affondo curtsy scivolato: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo).
Affondo curtsy scivolato: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio).
