Cómo hacer Zancada de reverencia deslizante
- Ponte de pie con un pie sobre una toalla y las manos juntas delante del pecho.
- Desliza ese pie hacia atrás y crúzalo por detrás del otro mientras flexionas las dos rodillas.
- Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela y la rodilla trasera descienda.
- Empuja con el pie delantero para subir.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con el cuerpo erguido y los pies al ancho de las caderas; coloca un pie sobre una toalla o un disco deslizante y junta las manos delante del pecho.
- Desplaza el peso sobre el pie apoyado.
- Desliza el otro pie hacia atrás y crúzalo por detrás de la pierna apoyada mientras flexionas las dos rodillas.
- Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela mientras la rodilla trasera desciende hacia el suelo.
- Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera y orienta las caderas y los hombros hacia delante.
- Empuja con el pie delantero y desliza el pie trasero hasta la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Empujar con el pie trasero
- Deslizar demasiado hacia el lado
- Girar la pelvis durante el descenso
- Dejar que el peso se desplace fuera de la pierna delantera
Claves de técnica
- Carga la pierna delantera
- Mantén las caderas orientadas hacia delante
- Desliza hacia atrás y cruza
- Pie delantero apoyado
- Termina erguido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Barra
- Zancada hacia atrás con barra Mismo nivel
- Zancada de reverencia con barra Más difícil
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Mismo nivel
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con peso corporal
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Este ejercicio Zancada de reverencia deslizante
- Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal
- Más difícil Sentadilla búlgara
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás de arquero.
Respuestas rápidas
Zancada de reverencia deslizante: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada de reverencia deslizante: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Zancada de reverencia deslizante: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada de reverencia deslizante: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano, Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada de reverencia con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.
Zancada de reverencia deslizante: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal).
Zancada de reverencia deslizante: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio).
