スライディングカーテシーランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

スライディングカーテシーランジのやり方

片足をタオルに乗せ、両手を胸の前で組んで立ちます。
その足をもう一方の脚の後ろへ斜めに滑らせ、両膝を曲げます。
前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が下がるまで腰を落とします。
前足で床を押して立ち上がります。
全レップを終えたら左右を入れ替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

背すじを伸ばして腰幅に立ち、片足をタオルまたはスライダーディスクに乗せ、両手を胸の前で組みます。
床についている足へ体重を移します。
もう一方の足を床についている脚の後ろへ斜めに滑らせ、両膝を曲げます。
前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が床へ向かって下がるまで腰を落とします。
体重の大部分を前脚に乗せ、骨盤と肩を正面に向けたまま保ちます。
前足で床を押し、後ろ足を滑らせてスタートポジションへ戻します。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

前の膝が内側に入ってしまう
後ろ足で蹴って上がってしまう
後ろ足を横へ滑らせすぎる
下ろす途中で骨盤がねじれる
前脚から体重が外れてしまう

フォームのコツ

前脚に体重を乗せる
骨盤を正面に向けたまま
後方かつ斜めに滑らせる
前足は床につけたまま
最後はまっすぐ立ち上がる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトリバースランジ体重の40%
易しめアーチャーリバースランジ体重の45%
この種目スライディングカーテシーランジ体重の50%
難しめボディウェイトブルガリアンスクワット体重の55%
難しめブルガリアンスクワット中級者

まだ難しい場合は、アーチャーリバースランジから始めましょう。

よくある質問

スライディングカーテシーランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、外転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

スライディングカーテシーランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

スライディングカーテシーランジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

スライディングカーテシーランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット、ダンベルフロントラックカーテシーランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。