슬라이딩 커시 런지 하는 법
- 한 발을 수건 위에 두고 양손을 가슴 앞에서 깍지 끼고 서세요.
- 그 발을 반대쪽 다리 뒤로 대각선으로 미끄러뜨리며 양쪽 무릎을 굽히세요.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해지고 뒤쪽 무릎이 아래로 내려갈 때까지 내려가세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 선 뒤, 한 발은 수건이나 슬라이더 디스크 위에 두고 양손은 가슴 앞에서 깍지 끼세요.
- 바닥을 디딘 발로 체중을 옮기세요.
- 반대쪽 발을 바닥을 디딘 다리 뒤로 대각선으로 미끄러뜨리며 양쪽 무릎을 굽히세요.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해지고 뒤쪽 무릎이 바닥을 향하도록 내려가세요.
- 체중 대부분을 앞쪽 다리에 두고 골반과 어깨는 정면을 향하게 유지하세요.
- 앞발로 밀어내며 뒷발을 시작 자세로 미끄러뜨려 돌아오세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 대각선으로 너무 멀리 미끄러뜨리기
- 내려가는 동안 골반 비틀기
- 앞쪽 다리에서 체중이 빠지기
자세 포인트
- 앞쪽 다리에 체중 싣기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 뒤쪽 대각선으로 미끄러뜨리기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 마무리에서 몸통 곧게 세우기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트 같은 수준
- 덤벨 프런트 랙 커시 런지 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 쉬움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 같은 수준
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 리버스 런지
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 이 운동 슬라이딩 커시 런지
- 더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 아처 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
슬라이딩 커시 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 외전근 4/10, 종아리 3/10.
슬라이딩 커시 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
슬라이딩 커시 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
슬라이딩 커시 런지 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트, 덤벨 프런트 랙 커시 런지. 바벨: 바벨 리버스 런지, 바벨 커시 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.
슬라이딩 커시 런지보다 쉬운 운동은?
아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 리버스 런지 (체중의 40%).
슬라이딩 커시 런지보다 어려운 운동은?
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
