Kaydırmalı Curtsy Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kaydırmalı Curtsy Lunge nasıl yapılır

Bir ayağın havlunun üzerinde, ellerin göğsünde kenetli olacak şekilde dur.
O ayağını diğer bacağının arkasına ve çaprazına doğru kaydırırken iki dizini de bük.
Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin aşağı inene kadar alçal.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Dik dur; ayaklarını kalça genişliğinde aç, bir ayağını havlu veya kaydırma diskinin üzerine koy ve ellerini göğsünün önünde kenetle.
Ağırlığını yerde sabit duran ayağına aktar.
Diğer ayağını sabit bacağının arkasına ve çaprazına doğru kaydırırken iki dizini de bük.
Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin yere doğru inene kadar alçal.
Ağırlığının çoğunu öndeki bacağında tut; kalçalarını ve omuzlarını öne dönük koru.
Öndeki ayağınla it ve arkadaki ayağını kaydırarak başlangıç pozisyonuna getir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Öndeki dizin içe çökmesi
Arkadaki ayaktan güç almak
Gereğinden fazla çapraza kaymak
İniş sırasında leğen kemiğini döndürmek
Ağırlığın öndeki bacaktan kayması

Form ipuçları

Öndeki bacağa yüklen
Kalçalarını öne dönük tut
Geriye ve çapraza kaydır
Öndeki ayak yerde sabit
Bitişte dik dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Geriye Lunge %40 vücut ağırlığı
Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Kaydırmalı Curtsy Lunge %50 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı
Daha zor Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Okçu Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Kaydırmalı Curtsy Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

Kaydırmalı Curtsy Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Kaydırmalı Curtsy Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kaydırmalı Curtsy Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat, Dambıl Front Rack Curtsy Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Curtsy Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.