Как выполнять упражнение «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями»
- Встаньте близко к тренажёру, V-рукоять под подбородком.
- Поднимите локти высоко и в стороны, корпус слегка наклонён вперёд.
- Жмите вниз до прямых рук перед тазом.
- Медленно дайте рукояти подняться обратно к подбородку.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите V-рукоять на блоке примерно на уровне головы и встаньте близко к тренажёру.
- Возьмитесь за рукоять ладонями друг к другу, стопы вместе.
- Слегка наклоните корпус вперёд и поднимите локти в стороны, кисти под подбородком.
- Жмите рукоять вниз и назад, разгибая локти и опуская их к бокам.
- Закончите с полностью прямыми руками и рукоятью перед тазом.
- Плавно дайте рукояти подняться, пока локти снова не окажутся высоко, а руки не согнутся полностью.
- Держите таз, колени и стопы неподвижными весь подход.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса при разгибании
- Неполное разгибание
- Плечи поднимаются к ушам
- Резкий возврат рукояти вверх
- Запястья сгибаются под рукоятью
Ключевые подсказки
- Начинайте, подняв локти высоко
- Полностью выпрямляйте руки
- Запястья прямые
- Держите плечи опущенными
- Корпус неподвижен
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Гантели
Резиновые петли
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Тот же уровень
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибания на трицепс с канатом
- Это упражнение Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями
- Сложнее Французский жим со штангой лёжа
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибания на трицепс с канатом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями»?
Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Широчайшие 4/10, Задние дельты 3/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями»?
Тренажёр: Жим вниз на трицепс на ски-эрге, Разгибание трицепса на ски-эрге. Гантели: Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне, Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя. Резиновые петли: Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй, Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.
Какое упражнение проще, чем «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями»?
Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями»?
Французский жим со штангой лёжа (Средний).
