Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown nasıl yapılır
- Makineye dönük dur; her elinde bir tutamak, tutamaklar göğüs yüksekliğinde olsun.
- Dirseklerini sabit ve gövdene yakın tut.
- Kolların tamamen düz olana kadar tutamakları aşağı it.
- Tutamaklar kontrollü şekilde göğüs yüksekliğine geri yükselsin.
Tam teknik — 6 adım
- Makineye dönük dur; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafif bük.
- Her elinle bir tutamak kavra; nötr kavramada tutamakları alt göğüs yüksekliğinde tut.
- Dirseklerini yanlarına sabitle ve yaklaşık 90 derece bük.
- Kolların tamamen düz olana kadar dirseklerini açarak tutamakları dikey şekilde aşağı it.
- Kalçadan menteşelenmeden veya dizlerini daha fazla bükmeden tutamakları kalçalarının yanında bitir.
- Dirseklerin yanlarında kalsın, tutamaklar kontrollü şekilde göğüs yüksekliğine geri yükselsin.
Sık yapılan hatalar
- Pushdown'a gövdeyi savurarak yardım etmek
- Dirseklerin sallanması
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Tutamakların yukarı fırlaması
- Omuzların öne yuvarlanması
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Sadece dirseklerden hareket et
- Kollarını tamamen aç
- Gövdeni sabit tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown Daha zor
- Kablo Skull Crusher Daha zor
Dambıl
- Çift Dambıl Triceps Kickback Aynı seviye
- Oturarak Dambıl Triceps Kickback Aynı seviye
Direnç Bandı
- Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown Aynı seviye
- Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Bankta Kettlebell Skull Crusher Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown
- Daha zor Dambıl Baş Üstü Triceps Extension
- Daha zor Barbell Fransız Press
Kısa cevaplar
Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 4/10, Arka Omuz 3/10, Önkol 3/10.
Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 25–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.
Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown, Kablo Skull Crusher. Dambıl: Çift Dambıl Triceps Kickback, Oturarak Dambıl Triceps Kickback. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.
Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).
