Розгинання рук униз на скі-ерзі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розгинання рук униз на скі-ерзі

Стань обличчям до тренажера й тримай по рукоятці в кожній руці на рівні грудей.
Протягом усього руху тримай лікті нерухомо біля боків.
Натискай рукоятки вниз, доки руки повністю не випрямляться.
Плавно поверни рукоятки до рівня грудей.

Повна техніка — 6 кроків

Стань обличчям до тренажера, постав стопи приблизно на ширині таза й злегка зігни коліна.
Візьми по рукоятці в кожну руку нейтральним хватом на рівні нижньої частини грудей.
Притисни лікті до боків і зігни руки приблизно під кутом 90 градусів.
Натискай рукоятки прямо вниз, розгинаючи лікті, доки руки повністю не випрямляться.
Заверши рух, тримаючи рукоятки біля таза, не нахиляючись і не згинаючи коліна сильніше.
Плавно дай рукояткам піднятися до рівня грудей, не відводячи лікті від корпусу.

Часті помилки

Розгойдування корпусу під час розгинання
Розгойдування ліктів уперед-назад
Неповне розгинання
Різкий відскок рукояток угору
Плечі подаються вперед

Технічні підказки

Лікті нерухомі
Рух лише в ліктях
Повністю випрямляй руки
Тримай корпус нерухомим

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розгинання рук униз на скі-ерзі Початківець
Складніше Розгинання рук з гантеллю над головою Початківець
Складніше Французький жим зі штангою лежачи Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук униз на скі-ерзі»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 4/10, Задні дельти 3/10, Передпліччя 3/10.

Коли робити вправу «Розгинання рук униз на скі-ерзі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук униз на скі-ерзі»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 25–40 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Розгинання рук униз на скі-ерзі»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік, Французький жим на блоці лежачи. Гантелі: Розгинання рук назад із двома гантелями, Розгинання рук назад із гантелями сидячи. Гумові петлі: Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею, Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.