스키 에르그 트라이셉스 푸시다운 방법, 사용 근육, 대체 운동

스키 에르그 트라이셉스 푸시다운 하는 법

머신을 마주 보고 양손으로 손잡이를 하나씩 잡아 가슴 높이에 두세요.
동작 내내 위팔을 고정하고 몸 옆에 붙이세요.
팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 아래로 밀어 내리세요.
손잡이를 통제하며 다시 가슴 높이로 올라오게 하세요.

자세한 순서 (6단계)

머신을 마주 보고 발을 골반 너비로 벌린 뒤 무릎을 살짝 굽혀 서세요.
중립 그립으로 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 아랫가슴 높이에 두세요.
위팔을 몸 옆에 붙이고 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 두세요.
팔꿈치를 펴면서 손잡이를 곧게 아래로 밀어 팔이 완전히 펴질 때까지 내리세요.
엉덩이를 뒤로 빼거나 무릎을 더 굽히지 말고 손잡이를 골반 옆에서 마무리하세요.
팔꿈치를 몸 옆에 붙인 채 손잡이를 통제하며 다시 가슴 높이로 올라오게 하세요.

흔한 실수

몸통 반동으로 밀어 내리기
위팔이 앞뒤로 흔들리기
팔을 끝까지 펴지 않기
손잡이가 위로 튕겨 올라가게 두기
어깨가 앞으로 말리기

자세 포인트

위팔 고정하기
팔꿈치에서만 움직이기
팔을 완전히 펴기
몸통은 고정하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운 초급
더 어려움 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 초급
더 어려움 바벨 스컬 크러셔 중급

자주 묻는 질문

스키 에르그 트라이셉스 푸시다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 4/10, 후면 삼각근 3/10, 전완근 3/10.

스키 에르그 트라이셉스 푸시다운: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

스키 에르그 트라이셉스 푸시다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 25~40회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회.

스키 에르그 트라이셉스 푸시다운 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운, 케이블 스컬 크러셔. 덤벨: 덤벨 양손 트라이셉스 킥백, 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백. 저항 밴드: 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운, 저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.