Como fazer Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui
- Fique de frente para a máquina, com um puxador em cada mão na altura do peito.
- Mantenha os cotovelos parados e próximos ao corpo durante todo o movimento.
- Empurre os puxadores para baixo até os braços ficarem completamente retos.
- Deixe os puxadores subirem de volta à altura do peito sob controle.
Técnica completa — 6 passos
- Fique de frente para a máquina com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Segure um puxador em cada mão com pegada neutra, na altura da parte inferior do peito.
- Posicione os cotovelos junto ao corpo, flexionados a aproximadamente 90 graus.
- Empurre os puxadores diretamente para baixo, estendendo os cotovelos até os braços ficarem completamente retos.
- Finalize com os puxadores ao lado do quadril, sem levar o quadril para trás nem dobrar mais os joelhos.
- Deixe os puxadores subirem de volta à altura do peito sob controle, mantendo os cotovelos ao lado do corpo.
Erros comuns
- Balançar o tronco durante o movimento
- Deixar os cotovelos balançarem
- Parar antes da extensão completa
- Deixar os puxadores subirem de repente
- Deixar os ombros rolarem à frente
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos parados
- Mova só os cotovelos
- Estenda completamente os braços
- Mantenha o tronco parado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos Mais difícil
- Tríceps testa na polia Mais difícil
Halteres
- Coice de tríceps bilateral com halteres Mesmo nível
- Coice de tríceps sentado com halteres Mesmo nível
Faixas elásticas
- Tríceps unilateral com faixa elástica Mesmo nível
- Coice de tríceps unilateral com faixa elástica Mesmo nível
Kettlebell
- Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell Mais difícil
- Tríceps testa com kettlebell Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui
- Mais difícil Tríceps francês com halter
- Mais difícil Tríceps testa com barra
Respostas rápidas
Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Dorsais 4/10, Deltoides posteriores 3/10, Antebraços 3/10.
Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 25–40 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.
Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui: com o que substituir?
Polia: Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos, Tríceps testa na polia. Halteres: Coice de tríceps bilateral com halteres, Coice de tríceps sentado com halteres. Faixas elásticas: Tríceps unilateral com faixa elástica, Coice de tríceps unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.
Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui: qual é uma versão mais difícil?
Tríceps francês com halter (Iniciante), Tríceps testa com barra (Intermediário).
