Cómo hacer Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí
- Ponte de pie de frente a la máquina, con un asa en cada mano a la altura del pecho.
- Mantén inmóviles los brazos y cerca de los costados durante todo el movimiento.
- Empuja los agarres hacia abajo hasta estirar por completo los brazos.
- Deja que los agarres vuelvan a la altura del pecho de forma controlada.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie de frente a la máquina con los pies al ancho de las caderas y una ligera flexión de rodillas.
- Sujeta un asa con cada mano mediante un agarre neutro a la altura de la parte baja del pecho.
- Coloca los brazos junto a los costados, con los codos flexionados unos 90 grados.
- Empuja los agarres rectos hacia abajo extendiendo los codos hasta estirar por completo los brazos.
- Termina con los agarres junto a las caderas, sin hacer una bisagra de cadera ni flexionar más las rodillas.
- Deja que los agarres vuelvan a la altura del pecho de forma controlada, manteniendo los codos junto a los costados.
Errores comunes
- Balancear el torso durante la extensión
- Dejar que los brazos se balanceen
- Extensión incompleta
- Dejar que los agarres suban de golpe
- Dejar que los hombros se adelanten
Claves de técnica
- Mantén inmóviles los brazos
- Mueve solo desde los codos
- Extiende por completo los brazos
- Mantén el torso quieto
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos Más difícil
- Extensión de tríceps en polea tumbado Más difícil
Mancuernas
- Patada de tríceps bilateral con mancuernas Mismo nivel
- Patada de tríceps sentado con mancuernas Mismo nivel
Bandas elásticas
- Extensión unilateral de tríceps con banda elástica Mismo nivel
- Patada de tríceps a una mano con banda elástica Mismo nivel
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Más difícil
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí
- Más difícil Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado
Respuestas rápidas
Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Dorsales 4/10, Deltoides posteriores 3/10, Antebrazos 3/10.
Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 25–40 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.
Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos, Extensión de tríceps en polea tumbado. Mancuernas: Patada de tríceps bilateral con mancuernas, Patada de tríceps sentado con mancuernas. Bandas elásticas: Extensión unilateral de tríceps con banda elástica, Patada de tríceps a una mano con banda elástica. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.
Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).
