Как выполнять упражнение «Французский жим лёжа на нижнем блоке»
- Лягте на скамью головой к нижнему блоку, стопы плотно на полу.
- Держите гриф над плечами на прямых руках.
- Согните локти, опуская гриф по дуге ко лбу.
- Полностью выпрямите руки, возвращая гриф в положение над плечами.
- Держите локти неподвижно на протяжении всего движения.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите прямой гриф на нижнем блоке и поставьте горизонтальную скамью перед тренажёром.
- Лягте на скамью головой к тренажёру, стопы плотно на полу.
- Возьмите гриф хватом на ширине плеч и выпрямите руки над плечами.
- Отведите локти чуть назад, к голове, чтобы трицепс оставался в напряжении.
- Согните локти и опустите гриф по дуге ко лбу или чуть за него.
- Остановитесь, когда локти глубоко согнуты, а гриф близко к голове, но не касается её.
- Разогните локти и верните гриф в исходное положение над плечами.
- Завершите движение с прямыми руками, почти не двигая локтями.
Частые ошибки
- Локти разводятся в стороны
- Движение превращается в пуловер
- Локти уходят назад
- Неполное разгибание
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Движение только в локтях
- Запястья прямые
- Локти неподвижны
- Если нужно, опускайте за лоб
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Тренажёр
Резиновые петли
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Тот же уровень
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибания на трицепс с канатом
- Это упражнение Французский жим лёжа на нижнем блоке
- Сложнее Французский жим со штангой лёжа
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибания на трицепс с канатом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим лёжа на нижнем блоке»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Задние дельты 3/10, Широчайшие 3/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Французский жим лёжа на нижнем блоке» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим лёжа на нижнем блоке»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Французский жим лёжа на нижнем блоке»?
Гантели: Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя, Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне. Тренажёр: Жим вниз на трицепс на ски-эрге, Разгибание трицепса на ски-эрге. Резиновые петли: Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй, Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.
Какое упражнение проще, чем «Французский жим лёжа на нижнем блоке»?
Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим лёжа на нижнем блоке»?
Французский жим со штангой лёжа (Средний).
